Una guía para un descanso reparador

Federico Albarenque

En los últimos años, es cada vez más común oír acerca de la importancia del sueño para la salud y el bienestar a lo largo de la vida.

Algunos términos como calidad o higiene del sueño hacen referencia a lo fundamental que es el descanso nocturno para despertar renovados y mantenernos activos durante el día.

El primer paso para una mañana llena de productividad consiste en aplicar dos estrategias clave para dormir mejor: mejorar los hábitos de sueño y establecer una rutina nocturna, según la Fundación del Sueño de EE.UU. (Sleep Foundation), una organización sin fines de lucro que se encarga de promover información en salud y sueño.

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Estos incluyen el ejercicio regular, evitar estimulantes como la cafeína, la nicotina y el alcohol especialmente antes de dormir y realizar actividades relajantes antes de acostarse.

Además, para dormir mejor también se recomienda construir un entorno propicio para el sueño en el dormitorio, el cual debe ser oscuro, tranquilo y fresco.

Una rutina nocturna, por otro lado, se convierte en una señal poderosa para el cerebro, ya que le avisa que es hora de dormir. Esta rutina para dormir mejor es más efectiva aún si se realizan las mismas actividades en el mismo orden cada noche antes de acostarse.

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Se recomienda apagar las luces y evitar el uso de aparatos electrónicos como el celular y el televisor por lo menos una hora antes de dormir.

En su lugar, es mejor optar por actividades calmadas y apacibles como bañarse, leer un libro, escribir en un diario o escuchar música relajante.

Además de estas estrategias, también se recomienda mantener un horario de sueño constante. No importa si una persona es nocturna o matutina, tener un horario de sueño estable facilita lograr al menos siete horas de sueño por noche y sentirse más descansado durante el día.

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Cuando abrimos los ojos por la mañana hay varios factores que interactúan con el ritmo circadiano, que es como el reloj interno del cuerpo. Entre ellos, se incluyen el tipo de ruido de la alarma utilizada para despertar y la luz natural que recibimos a primera hora del día.

Lo ideal es que lo primero que escuchemos en la mañana sea un sonido suave y melódico que nos permita abrir los ojos con tranquilidad. Por otro lado, la importancia de la luz en la regulación del ritmo circadiano se explica porque cuando las personas están expuestas solo a la luz natural, sus relojes internos se activan más temprano.

Por lo tanto, exponerse a la luz brillante por la mañana es una de las formas más efectivas para despertar nuestro cuerpo y con ello potenciar nuestra productividad diaria.

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Para aquellos cuyas ventanas del dormitorio no se encuentran cerca de la cama, se recomienda sentarse junto a la ventana para recibir directamente la luz natural.

Luego de llevar a cabo tu higiene personal como lavarte la cara y los dientes, pon en movimiento tu cuerpo. La productividad requiere de un alto nivel de energía y el ejercicio te brinda esa dosis de vigor para comenzar con buen pie cada día.

Busca una actividad física que te guste, puede ser algo tan simple como caminar o salir a pasear en bicicleta.

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Al finalizar el ejercicio, date un premio. Haz algo que te haga sentir bien o que disfrutes mucho, puede ser tomar un café, bailar al ritmo de una canción o pasar un momento con tu mascota.

Por último, ahora que tu cuerpo ya está activo es momento de despertar tu mente: medita por unos minutos, lee diez páginas de un libro o repite una frase que te sirva de inspiración.

Eso es lo que recomienda American Journal of Lifestyle Medicine (AJLM), revista sobre estilo de vida de Estados Unidos.